(練習期 主食)ベジそぼろチャーハン たっぷりの野菜でビタミン、ミネラルをしっかり摂る |
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(材料) |
2人分 300~400g 100g 10g 緑2個 赤1個 1/4本 1かけ 大さじ1/2 大さじ1 各適量 |
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(作り方) |
(練習期 主食)スープパスタ ほうれん草で鉄分豊富 |
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(材料) |
2人分 100g 1枚 |
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(作り方) |
(練習期 主菜)豚すき 豚肉と豆腐で動物性と植物性のタンパク質を一緒にとる |
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(材料) |
2人分 300g |
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A(醤油 大さじ2と1/2、 |
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(作り方) |
(練習期 主菜)大豆のカレー炒め 大豆から良質のたんぱく質をしっかり摂り、野菜もたっぷり食べられる |
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(材料) |
2人分 100g |
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A(ケチャップ 大さじ3、醤油 大さじ1/2、 |
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(作り方) |
(練習期 副菜)はんぺんと水菜の和え物 はんぺん、しらすで副菜でもタンパク質をたっぷり摂れる |
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(材料)
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2人分 1枚 |
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(作り方) |
(練習期 副菜)切り干し大根の中華サラダ ビタミン、ミネラル、食物繊維たっぷりの切り干し大根を使って |
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(材料) |
2人分 40g |
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A(ポン酢 大さじ2、
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(作り方) |
(試合期)豚丼 脂肪分の少ないももやヒレ肉を使い、タンパク質とビタミンB1を摂取 ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるのに必要な栄養素 |
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(材料) |
2人分 200g |
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A(醤油、みりん、酒 各大さじ2) |
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(作り方) |
(試合期)タコキムチ丼 タコのタウリン、キムチのクエン酸で疲労回復効果 |
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(材料) |
2人分 160g
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(作り方) |
(試合期)豆乳クリームのクロックムッシュ 豆乳でバターや牛乳を使わずにホワイトソースをつくり、脂肪分をおさえたクロックムッシュ |
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(材料) 豆乳じゃがいも 塩 食パン ハム ピザチーズ |
2人分 1カップ 1個(100g) 少々 2枚 2枚 適量 |
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あればパセリみじん切り
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(作り方) |
目玉焼きをのせればクロックマダムに さらに良質のタンパク質である卵をトッピング |
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