あすりーとのための食育講座

アスリートのための食育レシピ
(練習期 主食主食)ベジそぼろチャーハン
たっぷりの野菜でビタミン、ミネラルをしっかり摂る

ベジそぼろチャーハン

(材料)
ごはん
豚挽き肉
桜えび
ピーマン
ピーマン
セロリ
にんにく
中華だし
白炒りごま
塩、胡椒

2人分
300~400g
100g
10g
緑2個
赤1個
1/4本
1かけ
大さじ1/2
大さじ1
各適量

(作り方)
1.ピーマン、セロリは粗みじん切り、にんにくは薄切りする。
2.フライパンを熱し、ひき肉、にんにくを炒める。
3.肉がぽろぽろしてきたら1を加えてさっと炒め、ごはん、中華だし、いりごまを混ぜ合わせる。
2.全体が混ざったら塩、胡椒で味を調える。


(練習期 主食主食)スープパスタ
ほうれん草で鉄分豊富

スープパスタ

(材料)
スパゲッティー
ほうれん草
枝豆(冷凍)
ハム
コーン(缶)
牛乳

コンソメ顆粒
塩、胡椒

2人分

100g
1/2袋
50g

1枚
50g
2カップ
1カップ
小さじ2
各適量

(作り方)
1.スパゲッティーは表示通り茹で、残り30秒のときにざく切りしたほうれん草を
  加えてさっと茹でてザルにあげる。
2.フライパンに牛乳、水、細切りしたハム、コーン、枝豆、コンソメを加えて火にかけ、
 水気をきった1を加えたら塩、胡椒で味をととのえる。


(練習期 主菜主菜)豚すき
豚肉と豆腐で動物性と植物性のタンパク質を一緒にとる

豚すき

(材料)
豚肉薄切り
木綿豆腐
しらたき
チンゲン菜
しめ
ごま油
だし汁

2人分

300g
1丁
100g
1株
80g
小さじ2
2カップ

A(醤油 大さじ2と1/2、
  砂糖、みりん、酒 各大さじ2)

(作り方)
1.鍋または深めのフライパンを熱し肉をさっと炒めたら、あくぬきして食べやすい大きさに切ったしらたき、
  子房にわけたしめじ、食べやすい大きさに切った青梗菜と豆腐を入れAとだし汁を注いで5~6分煮る。


(練習期 主菜主菜)大豆のカレー炒め
大豆から良質のたんぱく質をしっかり摂り、野菜もたっぷり食べられる

大豆のカレー炒め

(材料)
大豆(缶)
合いびき肉
玉ねぎ
セロリ
ほうれん草
にんにく
オリーブ油
トマトジュース

2人分

100g
100g
1/2個
1/3本
1/4束
1かけ
小さじ2
1/2カップ

A(ケチャップ 大さじ3、醤油 大さじ1/2、
 カレー粉小さじ2、はちみつ 小さじ1)

(作り方)
1.フライパンにオリーブ油、にんにくみじんぎりを入れて火にかけ香りが出たら玉ねぎを炒める。
2.しんなりしたらセロリ、ひき肉を加えて炒め、肉の色が変わったら、
 大豆、ざく切りしたほうれん草を加えて炒める。
3.トマトジュース、Aを入れて軽く煮詰めたら塩、胡椒で味を調える。


(練習期 副菜副菜)はんぺんと水菜の和え物
はんぺん、しらすで副菜でもタンパク質をたっぷり摂れる

はんぺんと水菜の和え物

(材料)
はんぺん
しらす
水菜
醤油

 

2人分

1枚
大さじ1
50g
少々

(作り方)
1.水菜は洗って食べやすい大きさにカットし、はんぺんはサイコロ状にカットする。
2.フライパンに油を熱し、はんぺんを色づくまでさっと焼き、じゃこを合わせる。
3.ボウルに水菜、2を入れて醤油を加えて和える。


(練習期 副菜副菜)切り干し大根の中華サラダ
ビタミン、ミネラル、食物繊維たっぷりの切り干し大根を使って

切り干し大根の中華サラダ

(材料)
切り干し大根
ピーマン
人参

2人分

40g
2個
1/4本

A(ポン酢 大さじ2、
 ごま油小さじ1、白すりごま大さじ1)
お好みでラー油  適量

 

(作り方)
1.切り干し大根は水でもどし、柔らかくなったら汁けを絞る。
2.ピーマンは種、わたをのぞいて細切り、人参はスライサーなどで細切りする。
3.ボウルに1、2、Aを合わせて和える。お好みでラー油を加える。


(試合期)豚丼
脂肪分の少ないももやヒレ肉を使い、タンパク質とビタミンB1を摂取
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるのに必要な栄養素

豚丼

(材料)
豚肉(もも肉やヒレ肉)
片栗粉
長ネギ
ごま油
万能ねぎの小口切り
白炒りごま
ごはん

2人分

200g
小さじ2
1本
適量
適量
適量
どんぶり2杯分

A(醤油、みりん、酒 各大さじ2)

(作り方)
1.豚肉は食べやすい大きさに切り、片栗粉をまぶし、長ネギは斜め薄切りする。
2.フライパンにごま油を熱し、肉を炒め、長ネギを加えて一緒に炒める。
3.2にAを加えて軽く煮詰めたら、ごはんの上にかけて万能ねぎとごまをちらす。


(試合期)タコキムチ丼
タコのタウリン、キムチのクエン酸で疲労回復効果

タコキムチ丼

(材料)
タコ
キムチ
醤油
大根おろし
青じそ
ごはん

2人分

160g
200g
小さじ2
適量
4枚
どんぶり2杯分

 

 

(作り方)
1.タコは食べやすい大きさに切り、キムチと一緒に油を熱したフライパンで炒め醤油をまぜる。
2.どんぶりにごはんを盛り、青じそ、1をのせ、大根おろしを添える。


(試合期)豆乳クリームのクロックムッシュ
豆乳でバターや牛乳を使わずにホワイトソースをつくり、脂肪分をおさえたクロックムッシュ

豆乳クリームのクロックムッシュ

(材料)

豆乳
じゃがいも

食パン
ハム
ピザチーズ
2人分
1カップ
1個(100g)
少々
2枚
2枚
適量

あればパセリみじん切り

 

(作り方)
1.じゃがいもは皮をむきいちょう切りしたら耐熱容器に入れひたたひたの水を加えてレンジで2分加熱する。
2.鍋に豆乳、1を加えて4~5分煮、じゃがいもが柔らかくなったらブレンダーやミキサーで撹拌し
  なめらかになったら塩で味をととのえる。
3.パンにハム、2のソースをかけてピザチーズをのせたらトースターで焼き色がつくまで焼く。   
  お好みでパセリをちらす。

目玉焼きをのせればクロックマダムに
さらに良質のタンパク質である卵をトッピング
クロックマダム クロックマダム
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